Colina: un nutriente esencial que fortalece el cerebro

Colina: un nutriente esencial que fortalece el cerebro

Muchos saben la importancia del Folato antes y durante el embarazo: la Vitamina B9 (Folato), apoya el desarrollo del cerebro del bebé y ayuda a prevenir defectos del tubo neural. En las consultas de los ginecólogos y obstetras siempre se recomienda a las mujeres consumir folato o ácido fólico (versión sintética) desde el momento en que quieran quedar embarazadas. 

Pero existe otro nutriente que desempeña un papel muy similar en el desarrollo del cerebro del bebe: la Colina. ¿Cuál es la diferencia? La mayoría de las personas no conocen su importancia antes, durante y después del embarazo.

La Colina es un nutriente muy importante en la formación del cerebro del bebé. (Imagen tomada de Freepik.es)

¿Qué es la Colina?

Es un nutriente esencial que todos los animales y plantas necesitan para mantener la integridad estructural de la célula. Tiene muchas otras funciones, pero la más importante es su contribución al desarrollo del cerebro fetal, lo que llevó al Institute of Medicine a reconocerlo como un nutriente esencial en 1998. También, La AMA (American Medical Association), recomendó que los suplementos vitamínicos prenatales deberían contener colina, y la American Academy of Pediatrics reconoció la colina como un nutriente esencial para las embarazadas y los niños pequeños.  

¿Cuáles son las fuentes de Colina?

La Colina se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal; sin embargo, los alimentos de origen animal suelen contener más Colina por gramo de producto alimenticio. La carne de res, los huevos, el pollo, el pescado y el cerdo son fuentes concentradas de colina que proporcionan más de 60 mg por cada 100 g. Entre los alimentos de origen vegetal, las nueces, las legumbres y las verduras crucíferas (por ejemplo, el brócoli) son fuentes relativamente buenas, que proporcionan al menos 25 mg por 100 g.

La Colina se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. (Imagen tomada de Freepik.es)

Si bien nuestro cuerpo produce algo de Colina en el hígado, la cantidad es demasiado baja para satisfacer nuestras necesidades diarias durante el embarazo, sin una ingesta adicional de suplementos.

La Colina ayuda a formar el cerebro del bebé y favorece las funciones cognitivas

Es un nutriente esencial en el desarrollo temprano del cerebro fetal y las funciones cognitivas y es necesaria para generar una molécula llamada Fosfatidilcolina. Esta molécula, a su vez, es un bloque para la construcción de células nerviosas, incluidas las del cerebro del bebé. Por eso, un suministro adecuado de Colina, al igual que de Folato, es un factor importante en la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés.

El cerebro del bebé, una vez formado, también depende de la Colina para funcionar correctamente. Es una parte esencial de un neurotransmisor llamado Acetilcolina, que regula el funcionamiento del cerebro. Múltiples estudios en animales y humanos han sugerido que un nivel adecuado de Colina, durante el embarazo y durante la lactancia, puede favorecer el desarrollo saludable de la memoria del bebé y otras funciones cognitivas después del nacimiento.

Es un nutriente esencial en el desarrollo temprano del cerebro fetal y las funciones cognitivas. (Imagen tomada de Freepik.es)

La deficiencia de Colina es muy común

Nuestras necesidades de Colina cambian según la etapa de la vida en la que nos encontremos. El embarazo y la lactancia son momentos en donde la demanda de este nutriente aumenta: a medida que el bebé crece en el útero, extrae una gran cantidad de Colina de la madre a través de la placenta. Un bebé sano nace con una concentración mucho más alta que la madre, hasta 7 veces más alta, según un estudio de la Universidad de North Carolina. Durante el embarazo, el cuerpo de la madre aumenta la producción de Colina para satisfacer la demanda, pero en la mayoría de las mujeres las reservas se agotan. La leche materna también es rica en Colina (aunque los niveles pueden variar mucho según el estado de este nutriente de la madre), lo que aumenta aún más la demanda en el cuerpo de la madre.

La gran mayoría de mujeres, embarazadas y lactantes, tienen deficiencia de Colina, por el incremento en la demanda y porque su importancia no está suficientemente reconocida. Estudios realizados en otros países demuestran que, en algunas poblaciones, entre el 90% y el 95% de las mujeres, incluso tomando Vitaminas Prenatales, no tienen niveles adecuados de Colina.

La gran mayoría de mujeres, embarazadas y lactantes, tienen deficiencia de Colina. (Imagen tomada de Freepik.es)

¿Quiénes están en riesgo de deficiencia de Colina?

Como mostramos anteriormente, todas las mujeres embarazadas y lactantes tienen un mayor riesgo de tener de deficiencia de Colina, pero algunos grupos tienen más riesgo que otros:

  • Veganos y vegetarianos: los huevos, la carne de res y pollo, muchos de los alimentos que encabezan la lista de alimentos ricos en Colina, son de origen animal, por lo que es más probable que los veganos y los vegetarianos tengan una deficiencia de Colina.
  • Mujeres con algunas mutaciones genéticas: los estudios han sugerido que ciertas variantes comunes de los genes involucrados en el metabolismo de la Colina, pueden alterar la forma en que se usa en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de deficiencia, incluso cuando la ingesta dietética de este nutriente alcanza la cantidad recomendada.
  • Mujeres con bajos niveles de Folato: la Colina y el Folato funcionan de manera muy similar. Ambos son donantes de metilo, involucrados en el proceso de desintoxicación de la homocisteína, un subproducto nocivo de los procesos metabólicos. Debido a que funcionan de manera similar, se ha demostrado que las deficiencias de Folato aumentan la necesidad de Colina, ya que el cuerpo usa la Colina para reemplazar el Folato.

¿Qué puedo hacer para favorecer la salud del cerebro del bebé con Colina?

Si comes alrededor de 2 o 3 huevos al día, puedes suplir tus necesidades de Colina. Pero la mayoría de las mujeres no consumen esa cantidad. Aumentar tu consumo de carnes como pollo, carne de res, cerdo y huevos puede ser una buena opción. Si eres vegetariana o vegana el consumo de nueces, semillas y verduras crucíferas es recomendado.

Buscar un suplemento vitamínico prenatal que contenga Colina, como nuestras Vitaminas Prenatales de Excellence Fertility, es una buena opción. Recuerda que no todas las vitaminas son iguales, entonces te recomendamos siempre revisar los ingredientes y buscar fabricantes certificados.

Fuentes

AMA Wire AMA Backs Global Health Experts in Calling Infertility a Disease. [(accessed on 10 June 2019)]; Available online: https://wire.ama-assn.org/ama-news/ama-backs-global-health-experts-calling-infertility-disease

Schwarzenberg S.J., Georgieff M.K., Committee on Nutrition Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health. Pediatrics. 2018;141:e20173716. doi: 10.1542/peds.2017-3716.

Institute of Medicine . Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998

Zeisel SH. Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50. doi: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156. PMID: 16848706; PMCID: PMC2441939.

Zeisel SH. Nutrition in pregnancy: the argument for including a source of choline. Int J Womens Health. 2013 Apr 22;5:193-9. doi: 10.2147/IJWH.S36610. PMID: 23637565; PMCID: PMC3639110.

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