¿Qué tan bien conoces el nutriente magnesio? 

Este mineral no es solo un mineral esencial que ayuda a que la mente y el cuerpo se relajen, sino que también desempeña una serie de funciones esenciales para tu salud diaria. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de consumir magnesio?  Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.  Desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteínas, huesos y ADN, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y el control de la presión arterial.

El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos y, en ocasiones, se agrega a los alimentos enriquecidos. Las legumbres, las semillas de frutos secos, los cereales integrales y las verduras de hojas verdes como las espinacas son excelentes fuentes. Los productos lácteos como la leche y el yogur y los cereales de desayuno fortificados también contienen magnesio. Ciertas etapas de la vida requieren una mayor ingesta de magnesio, y obtener una cantidad adecuada a través de la alimentación no siempre es posible, en estos casos se recomienda suplementar con un suplemento diario.

¿Cuáles son los beneficios del magnesio?

Investigaciones y estudios científicos sugieren que el magnesio ofrece beneficios para la salud, aquí te mostramos los 10 más importantes: 

1. Puede ayudarte a disfrutar de un sueño más profundo.

Los estudios muestran que toma un suplemento de magnesio puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y disminuir la probabilidad de conciliar el sueño durante el día (2). Las investigaciones también sugieren que aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño (3).

Una nota para las futuras mamás que necesitan dormir bien durante el embarazo: nuestras vitaminas prenatales contienen bisglinato de magnesio,que  combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo.

2. Puede ayudar a tu corazón.

Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los triglicéridos, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los niveles de presión arterial sistólica, particularmente en aquellos con deficiencia de magnesio. (4)

Si bien estos hallazgos son muy positivos, se necesita realizar más investigación ya que otros estudios han demostrado que el magnesio no tiene ningún impacto en la salud del corazón.

2. Puede ayudar a minimizar las migrañas

Los estudios demuestran que tomar los suplementos de magnesio adecuados, puede ser un enfoque eficaz para prevenir y tratar las migrañas. Estudios señalan que podría aliviar los ataques de migraña aguda de manera más rápida y efectiva que medicamentos que son comúnmente usados para las migrañas.(5)

3. Podría darles un refuerzo a tus huesos.

El magnesio es un componente crítico de los huesos: entre el 50 y el 60 por ciento del magnesio del cuerpo se concentra en los huesos. (6)  Los estudios revelan que una ingesta elevada de magnesio se asocia con una mayor densidad mineral ósea en la cadera y el cuello femoral, dos partes del hueso. cuerpo que son especialmente vulnerable a las fracturas. Otra investigación sugiere que niveles más bajos de magnesio están relacionados con un mayor riesgo de osteoporosis.(7)

4. Puede favorecer la salud mental.

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con la depresión.(8 ) En un análisis de datos de casi 9.000 personas, aquellos con la ingesta más baja tenían un riesgo 22 por ciento mayor de depresión. Es razonable entonces, que complementar con magnesio pueda ayudar a reducir los síntomas en aquellos con una deficiencia. (9). Curiosamente, un estudio demostró una disminución en los síntomas de depresión y ansiedad en personas que tomaron suplementos de magnesio, ya sea que tuvieran deficiencia o no.(10) 

5. Puede ayudar con el control del azúcar en sangre.

Una mayor ingesta de magnesio se asocia con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2. (11 ) Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina, que es un componente crítico del control del azúcar en la sangre.(12) También se ha demostrado que el magnesio mejora los niveles de azúcar en la sangre en las personas. en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (13)

6. Puede tener beneficios antiinflamatorios.

La inflamación en el cuerpo está relacionada con enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud. (14)  Los estudios muestran que los niveles bajos de magnesio están asociados con una mayor inflamación en el cuerpo (15) y los suplementos de magnesio pueden reducir los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva (PCR) e interleucina. (16)

7. Puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Algunas investigaciones sugieren que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir el síndrome premenstrual (17), aunque todavía se necesita más investigación para determinar el impacto en las mujeres que ya tienen niveles variables de magnesio en el cuerpo. 

8. Puede ayudar a convertirte en una guerrera del deporte.

El magnesio ayuda a transportar el azúcar en sangre a los músculos y también a eliminar el lactato que causa fatiga muscular, (18) lo cual es especialmente importante si llevas un estilo de vida activo.

Estudios recientes sugieren que el magnesio puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.  Un estudio en particular, demostró que tomar suplementos de magnesio fue especialmente eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio en adultos mayores y en personas con deficiencia de magnesio.(19)

10. Podría tener efectos reductores de la ansiedad.

Los estudios muestran que tener una deficiencia de magnesio puede hacer que tu cuerpo sea más vulnerable al estrés y, como resultado, exacerbar los síntomas de ansiedad. (20) Para quienes sufren de ansiedad, el magnesio puede ofrecer una esperanza; algunas investigaciones muestran que puede ayudar a tratar y prevenir tanto la ansiedad como la depresión. (21)

¿El magnesio tiene algún efecto secundario?

El magnesio en alimentos y bebidas no presenta ningún riesgo para la salud y no es necesario controlar la ingesta de estas fuentes. Pero los suplementos y medicamentos que contienen magnesio no deben consumirse en cantidades superiores al límite superior (350 mg para adultos) a menos que lo recomiende un profesional de la salud.

¿Cuáles son las mejores fuentes de magnesio en los alimentos?

Las principales fuentes dietéticas de magnesio son los oleaginosos (frutos secos), el chocolate negro, el café, los cereales integrales, así como los mariscos (moluscos) y algunas aguas minerales. También se encuentra en las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, alcachofas); en legumbres y granos enteros 

¿Qué tipo de magnesio debe tomar?

La mayoría de los expertos coincide en que se deben obtener la mayoría de los nutrientes por medio de la alimentación, pero en algunas etapas de la vida como el embarazo, la lactancia, periodos de alta actividad física etc.  se recomienda una mayor ingesta. Existen muchos tipos de magnesio en el mercado, el bisglinato de magnesio es una forma quelada de magnesio, lo que significa que está unido a dos moléculas de glicina. Este proceso mejora la absorción del magnesio en comparación con otras formas de suplementos de magnesio además tiene una alta biodisponibilidad y tolerancia intestinal. 

¿Listo para agregar magnesio a tu rutina diaria? Compra ahora nuestras vitaminas prenatales de Excellence fertility formuladas por expertos con los mejores ingredientes.

Referencias:

• Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. 

• Brown GM. Light, melatonin and the sleep-wake cycle. J Psychiatry Neurosci. 1994 Nov;19(5):345-53. PMID: 7803368; PMCID: PMC1188623.

• Verma, H. and Garg, R., 2022. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis.

• Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B. and Asgarzadeh, S., 2022. Comparison of Therapeutic Effects of Magnesium Sulfate vs. Dexamethasone/Metoclopramide on Alleviating Acute Migraine Headache.

• Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements - Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> 

• Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.

• Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017;35:56-60. doi:10.1016/j.nut.2016.10.014

• Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. 

• Hruby, Adela, et al. “Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three U.S. Cohorts.” Diabetes Care, vol. 40, no. 12, 1 Dec. 2017, pp. 1695–1702, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978672/, 10.2337/dc17-1143.

• Simental-Mendía, Luis E., et al. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Magnesium Supplementation on Insulin Sensitivity and Glucose Control.” Pharmacological Research, vol. 111, Sept. 2016, pp. 272–282, 10.1016/j.phrs.2016.06.019.

• Simental-Mendía, Luis E., et al. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Magnesium Supplementation on Insulin Sensitivity and Glucose Control.” Pharmacological Research, vol. 111, Sept. 2016, pp. 272–282, 10.1016/j.phrs.2016.06.019.

• “Could Your Food Be Making You Ill?” Heart Foundation NZ

• Nielsen, Forrest H. “Magnesium Deficiency and Increased Inflammation: Current Perspectives.” Journal of Inflammation Research, vol. 11, 18 Jan. 2018, pp. 25–34

• Simental-Mendia, Luis E., et al. “Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-Reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Current Pharmaceutical Design, 

• Ebrahimi, Elham, et al. “Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms.” Journal of Caring Sciences, vol. 2012, no. 4, pp. 183–189

• Zhang, Yijia, et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients, vol. 9, no. 9, 28 Aug. 2017, p. 946

• Wang, Ru, et al. “The Effect of Magnesium Supplementation on Muscle Fitness: A Meta-Analysis and Systematic Review.” Magnesium Research, vol. 30, no. 4, Oct. 2017, pp. 120–132, 10.1684/mrh.2018.0430.

• Córdova, Alfredo, et al. “Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race.” Nutrients, vol. 11, no. 8, 16 Aug. 2019

• Pickering, Gisèle, et al. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.” Nutrients, vol. 12, no. 12, 28 Nov. 2020, p. 3672, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/, 10.3390/nu12123672.

• Boyle, Neil Bernard, et al. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety.” Magnesium Research, vol. 29, no. 3, 1 Mar. 2016, pp. 120–125, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/, 10.1684/mrh.2016.0411.